Für den Inca Trail in Peru trainieren

Vor kurzem veröffentlichte die USA TODAY ein paar Tipps für alle Wanderer, die sich auf den Inka Trail nach Machu Picchu in Peru vorbereiten wollen. In dem Artikel „How to train to hike the Inca Trail“ wird den Peru Urlaubern ein 5-stufiges Trainingsprogramm zur mentalen und physischen Vorbereitung auf die Wanderung vorgeschlagen.Wir haben den Artikel jetzt ins Deutsche übersetzt und mit ein paar eigenen Anmerkungen versehen.

Der knapp 50 km lange Inka Trail, der auf einer 4-tägigen Wanderung durch die peruanischen Anden zur Inka-Stadt Machu Picchu führt, ist vor allem wegen seiner spektakulären Blicke ins Land sowie die interessanten Inka-Ruinen am Weg beliebt. Schon die Inkas nutzen diesen Pfad, um Nachrichten zu überbringen und das Land zu durchqueren. Da die Wanderung auf Höhen über 4000 m führt und auch sonst sehr anspruchsvoll ist, sollten die Wanderer über eine ausgezeichnete physische Verfassung verfügen. Die Wanderung fällt leichter, wenn im Vorfeld der Peru Reise ein 5-stufiges Trainingsprogramm absolviert wird.

Stufe 1 Inka Trail Vorbereitung

Die USA TODAY empfiehlt ein Ausdauertraining. Wenn ihr nicht sowieso schon regelmäßig eure Ausdauer trainiert, dann beginnt so früh wie möglich vor dem Inca Trail damit. Alle Sportarten sind gut, die euren Herzschlag über längere Zeit beschleunigen – also z.B. Joggen, Step Aerobic oder Schwimmen. Perfekt wäre natürlich, ihr würdet euer Training 4 bis 5 Tage in der Woche machen. Je länger im Voraus und je häufiger ihr für die Wanderung nach Machu Picchu trainiert, umso besser und effizienter arbeiten dann auch euer Herz und eure Lungen.

Stufe 2 Inka Trail Vorbereitung

Neben dem Ausdauertraining ist vor allem ein Krafttraining empfehlenswert. Natürlich benötigt ihr vor allem Beinmuskulatur, aber auch eure Rumpfmuskulatur solltet ihr nicht vernachlässigen. Da der Inka Trail häufig sehr uneben ist, solltet ihr alle Unwegbarkeiten mit dem Körper ausgleichen können. Am besten ist ein Krafttraining, das alle Muskelgruppen des Körpers trainiert. Die USA TODAY empfiehlt das „Body Results regimen for hiking, trekking and backpacking„.

Stufe 3 Inka Trail Vorbereitung

Übt im Vorfeld der Wanderung nach Machu Picchu das Laufen mit einem Tagesrucksack. Ihr werdet auf dem Inca Trail zwar von Trägern, die die Campingausrüstung tragen, begleitet. Aber euren Tagesrucksack müsst ihr selber tragen. Also sucht euch einen Berg in eurer Nähe (ein Berg für Abfahrtsski soll perfekt sein) und erwandert ihn mit einem voll gepackten Tagesrucksack. Vergesst auch nicht, eure Wanderschuhe vor eurer Peru Rundreise einzulaufen. Nichts ist schlimmer als eine Tageswanderung mit Blasen an den Füßen!

Stufe 4 Inka Trail Vorbereitung

Geht als Vorbereitung für den Inka Trail nach Machu Picchu auf mehrtägige Wanderungen, bei denen ihr auch im Zelt übernachtet. So lernt ihr das Gefühle kennen, 2 oder mehr Tage „von der Zivilisation abgeschnitten“ zu sein. Auf dem Inka Trail gibt es während Tag 2 und Tag 3 der Wanderung keine Computer, Mobiltelefone oder Fernsehen. Ihr werdet den kompleten Tag wandern und auch am Abend nur euer Zelt als Rückzugsort haben.
Wenn ihr schon einmal unter ähnlichen Bedingungen gewandert seid, ist der Inka Trail dann kein ganz so großer „Schock“ für eure Psyche und euren Körper.

Stufe 5 Inka Trail Vorbereitung

Gewöhnt euch vor Ort in Peru an die ungewohnte Höhe. Während des Inka Trails wandert ihr in den peruanischen Anden auf Höhen zwischen 2500 m bis über 4000 m. Natürlich ist hier die Luft viel dünner und das Atmen fällt zu Anfang schwerer.
Ihr solltet euch also vor dem Inka Trail schon mindestens 3 Tage in Cusco (ca. 3350 m) oder im Heiligen Tal aufhalten und euch langsam akklimatisieren. Vielleicht sieht euer Programm schon kleinere Tageswanderungen im Heiligen Tal vor. Lauft auf alle Fälle ein bisschen und beobachtet, wie euer Körper auf die Höhe reagiert.

Das sind also die 5 Tipps der USA TODAY. Wir raten unseren Kunden, die den Inka Trail oder eine vergleichbare Wanderung in den peruanischen Anden machen wollen, über Arequipa anzureisen. Arequipa liegt „nur“ auf 2350 m und stellt deswegen einen guten Aufenthaltsort (für ca. 2 Tage) zur langsamen Akklimatisierung dar.

PS: Es soll nicht der Inka Trail sein? Dann vielleicht der Salkantay Trek oder eine mehrtägige Wanderung nach Choquequirao? Wir haben die verschiedenen Wanderungen bei Cusco zusammen gefasst.